毎日自重で筋トレして筋肉はつく？

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この記事でわかること

• 筋肥大は「刺激」と「回復」で決まります
• 自重トレの刺激はウェイトより小さくなりがちです
• 毎日やるなら、回復が追いつくことが必要です

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結論

• 筋肥大＝「刺激」＋「回復」です。
• 自重トレの刺激は個人差がありますが、ウェイトほど大きくはなりにくいです。
• 毎日やること自体の良し悪しは、回復の設計しだいです。

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そもそも筋肥大はどう起こるの？

筋肥大とは、筋肉のサイズが大きくなることです。
仕組みはシンプルで、筋肉に「引っ張る力」という刺激が入り、回復が進むことで少しずつ大きくなります。

回復をつくる主な要素は次のとおりです。

• 食事による栄養
• 睡眠
• ストレス管理
• トレーニング内容（＋遺伝）

このどれかが欠けると、回復は遅れます。
つまり筋肥大＝刺激＋回復です。

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自重トレの”刺激”は？

腕立て伏せや懸垂などは、初心者でも数週間で動作に慣れやすい種目です。
そのため、同じ動作のままでは刺激がウェイトトレーニングより小さくなりやすいです。
刺激を段階的に大きくするのが難しい（＋5kgのように重さを足しにくい）点も、自重トレの特徴です。

一方で、刺激と回復が満たされれば自重でも筋肥大は起こります。
ただし、理屈の上ではウェイト以上の筋肥大は起こりにくい、という整理になります。
どこまで見た目が変わるかは、遺伝や体脂肪率など個人差が大きいです。

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毎日トレーニングして”回復”できるの？

食事・睡眠・ストレスが一定とすると、毎日の影響が出るのはトレーニング内容です。ポイントは3つ。

回復は「ボリューム」と「部位配分」で決まる

• 同じ種目でも、セット数や総回数（ボリューム）が多いほど回復は遅れやすいです。
• 同一部位を連日行うより、部位を分けて交互に行うほうが回復はしやすいです。
• 同じ10回でも、限界まで追い込むほど刺激は強く、回復は遅くなります。

同じ部位を毎日やりたいなら「低ボリューム」で

• まずは**ごく低ボリューム（例：1セット）**から様子を見ます。
• 翌回の記録が伸びるなら、そのボリュームで十分です。
• むやみにセットを増やすと、刺激は大して増えず回復だけ遅れることがあります。

毎日やるなら「部位を変える」のはOK

• 日替わりで部位を変えるなら、ボリュームを厳密に絞らなくても回復が追いつきやすいです。
• どのくらいが自分に合うかは、記録の伸びで判断します。伸びていれば、その配分でOKです。

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まとめ

• 筋肥大＝刺激＋回復です。
• 自重トレの刺激はウェイトより小さくなりやすく、理論上ウェイト以上の筋肥大は起こりにくいです。
• 毎日やるかどうかの鍵は回復で、
  • 同部位なら低ボリュームで様子見、
  • 毎日やるなら部位を分ける、が基本です。

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こういう意見がある、私ならこうする

• よくある意見
  • 「高頻度でも低ボリュームなら回復できる」
  • 「同部位は48〜72時間あけたほうが無難」
• 私ならこうする
  • 毎日やりたい場合は、同部位は1セット程度から開始して、翌回のパフォーマンスが上がるかで調整します。
  • 連日しっかりやりたいなら、部位を分けるスプリットにして、回復の手応えが鈍ったらその日のボリュームを少し引くようにします。

無理なく続けられて、記録がじわっと伸びている——この状態が、いちばんの合図だと思います。

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