筋トレ後の有酸素運動で筋肉は落ちるの？

筋肉を維持しながら体脂肪を落としたいとき、「筋トレのあとに有酸素ってどうなの？」と気になる方は多いと思います。結論から言うと、やり方次第でメリットにもデメリットにもなります。ポイントを押さえれば、筋肉を守りつつ脂肪を減らすことは十分に可能です。

こんな方に向けて

• 筋トレ後に有酸素を入れると筋肉が落ちないか心配な方
• 効率よく体脂肪を減らしたい方
• 有酸素の種類や組み合わせ方に迷っている方

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結論ざっくり

• ゆっくり長くやる有酸素（軽いジョギングや長時間のウォーキング）を“空腹・エネルギー不足”で続けると、筋分解リスクが上がりやすいです。
• 短時間でしっかり負荷をかける有酸素（HIITなど）は、効率よく脂肪を燃やせて筋肉を落としにくいですが、強度が高いので回復・栄養の配慮が必須です。
• どの方法でも、栄養と運動量の調整を意識すれば、筋肉を守りながら脂肪を落とせます。

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筋トレ後の有酸素で筋肉が落ちやすい条件

• 糖質（筋グリコーゲン）が枯渇しているのに、長時間だらだら走る
• **エネルギー不足（大幅なカロリー赤字）**のまま続ける
• たんぱく質不足が続いている
• トレーニング全体の総ボリュームが多すぎる

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有酸素のタイプ別メリット・注意点

軽めで長時間（ウォーキングやゆっくりジョギング）

• メリット：疲れにくく、習慣にしやすい。
• 注意点：長時間になると筋肉の分解リスクが上がる。消費カロリーも思ったより少ない。
• コツ：20～30分に区切る／空腹でやらず、軽く栄養を入れてから行う。

普通の負荷（少し速めのジョグ・自転車など）

• メリット：時間対効果を取りやすい。心肺にも効く。
• 注意点：筋トレ直後に長くやると疲労が残りやすい。
• コツ：筋トレ後なら15～20分程度に抑える。

強度の高い運動（HIITなどの全力ダッシュやサーキット）

• メリット：短時間でエネルギー消費が大きい。アフターバーン効果（運動後の消費アップ）も期待できる。
• 注意点：強度が高く、回復コストも大きい。脚の筋トレ直後は特に注意。
• コツ：20秒全力＋休憩を数本だけ。週1～2回が目安。

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筋トレと有酸素の組み合わせ方

順番

• 同じ日にやるなら：基本は「筋トレ → 有酸素」。筋力を優先します。
• 別日にできるなら：筋トレだけの日と有酸素だけの日を分けるのも効果的。
• 朝と夜に分ける：余裕があれば、朝に有酸素・夜に筋トレなどにすると疲れを分散できます。

頻度と時間の目安

• ウォーキングや軽いジョグ：20～30分を週2～4回
• 普通の負荷の運動：15～20分を週1～3回
• HIIT：5～10分を週1～2回

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筋分解を抑えるための栄養ポイント

• たんぱく質：体重1kgあたり1.6～2.2g/日を目安に。
• 炭水化物：筋トレやHIIT前後には優先的に。
• 運動中ドリンク：EAAやBCAA＋少量の糖質を入れると安心。
• グルタミン：胃腸や回復サポートとして使う人もいます。

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まとめ

• 有酸素はやり方次第で武器にも負担にもなります。
• 空腹で長時間のウォーキングやジョグは筋分解リスクが上がりやすい。
• 短時間で区切り、栄養を組み合わせれば筋肉を守りながら脂肪を落とせます。

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私ならこうします

• 減量の最初は、筋トレ後にバイクや早歩きを15〜20分×週2回。
• 体重の落ちが停滞したら、HIITを週1回だけ追加。
• 有酸素の前後に炭水化物を少し＋たんぱく質は毎日安定摂取。
• 空腹時間しか取れないときは、BCAAなどを少し飲んで20分で切り上げます。

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