筋トレ後の食事はプロテイン以外だと何？

筋トレ後は「とりあえずプロテイン」という人も多いと思いますが、そのあとの食事まで考えると、さらに効率的に筋肉を成長させることができます。ここでは、プロテイン以外にどんな食事が良いのかを整理しました。

結論ざっくり

• 筋トレ直後は吸収の速いホエイプロテインが最優先
• 30〜60分後に「低脂質のたんぱく質＋炭水化物」を組み合わせる
• 脂質はこのタイミングでは控えて、次の食事で補う
• タイミングは消化具合に合わせて調整すればOK

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筋トレ後の体はどうなっている？

運動を終えた体は、筋肉が壊れて修復を求めている状態です。同時に筋肉のガソリンである筋グリコーゲンも減っており、このときに「何を食べるか」で回復のスピードが大きく変わります。

特に重要なのは次の2つ。

• たんぱく質 → 筋肉を修復・合成する材料
• 炭水化物 → エネルギー源の補充（筋グリコーゲンの回復）

一方で、脂質は吸収を遅らせるため、トレーニング直後にはあまり適しません。

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具体的に食べたいもの

トレーニング直後は、消化吸収の早いホエイプロテインを摂って回復のスイッチを入れます。その後30〜60分後を目安に、固形の食事を摂りましょう。

おすすめの組み合わせ例は以下の通りです。

• 鶏むね肉＋白米
• 白身魚＋バナナ
• 卵白オムレツ＋オートミール
• （コンビニなら）サラダチキン＋おにぎり

これらはいずれも脂質が少なく、たんぱく質と炭水化物をしっかり補えます。

脂質はこのタイミングでは避け、次の食事で魚の脂やナッツ、卵などから適量を摂るとバランスが取りやすいです。

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食事のタイミングは？

基本は「できるだけ早く」ですが、胃腸の状態にも左右されます。

• お腹が落ち着いていれば、30分以内に固形食でもOK
• 消化がきつい場合は45〜60分後に食べると安心
• どちらもまずはプロテインを直後に摂っておく

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よくある疑問

• 夜遅くても炭水化物は食べていい？
  → トレ後なら問題ありません。消化のいい白米やうどんを少量にすれば安心です。
• プロテインだけで済ませても大丈夫？
  → 炭水化物を加えた方が次のトレーニングのパフォーマンスにつながります。
• 脂質はいつ取るの？
  → 次の通常の食事で。質の良い脂を適量とれば十分です。

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まとめ

筋トレ後は「プロテインでスイッチ」→「30〜60分後に低脂質のたんぱく質＋炭水化物」の流れが理想です。脂質は控えめにし、回復を優先させましょう。

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私ならこうします

私はトレーニングが終わったらすぐにホエイプロテインを飲み、30〜45分後に鶏むね肉とおにぎりを食べることが多いです。夜遅い時間帯のトレーニングなら、量を軽めに調整して、次の食事で魚や卵から脂質を加えるようにしています。こうすると胃もたれせず、翌日も動きやすい感覚があります。

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