筋トレで筋肥大するためのタンパク質の量と種類、どう選ぶ？

トレーニング

2025.09.15

筋肉を大きくしたいとき、「どれくらい」「どんな種類」のタンパク質を摂ればいいのかは、迷いますよね。ここでは難しい言い回しは避けて考えてみます。

目次

結論から
量：体重×2g/日をまずは目安に
種類：一つに偏らず“いろいろ”がコツ
タイミング：トレ後は吸収の速いものを使う
例：体重70kgの1日プラン（合計140g）
まとめ
私ならこうします

結論から

量の目安：体重×2g/日 が、筋ダメージの回復と筋合成を回すための最低ラインです。
（例）体重70kg → 140g/日
種類は分散。肉・魚・卵・乳・大豆・プロテインなど、いろいろな食材からまんべんなく摂るのがおすすめです。
トレーニング直後は吸収の速いタンパク質（ホエイなど）が便利です。

マイプロテイン origin オリジンドライスクープ preworkout プレワークアウトビルダー飲み用 288g
価格：3,990円（税込、送料無料) (2025/9/12時点)

楽天で購入

[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]

量：体重×2g/日をまずは目安に

筋トレでスイッチが入った筋肉は、材料（アミノ酸）が足りていると合成が進みやすくなります。
そこで体重×2g/日を“まずはここから”のラインにしてみてください。

この量で回復が追いつかないサイン（握力の明らかな低下、収縮が弱い感覚、張りの消失など）が出るなら、少しだけ増やすのも手です。
一度に大量ではなく、1日3〜5回に分けて摂ると消化も楽で、合成も回りやすくなります。
目安：1回あたり20〜40g（体格・食間・トレ強度で調整）

スポーツ栄養の分野では、体重1.6〜2.2g/日あたりの範囲で個人差に合わせる見解もあります。トレ量や体格、消化の強さで微調整して良い、というスタンスですね。

種類：一つに偏らず“いろいろ”がコツ

タンパク質は20種類のアミノ酸でできています。特定成分に絞るより、食材のバリエーションで幅広く摂る方が、結局は安定します。

動物性：鶏むね・卵・ヨーグルト／牛乳・赤身肉・魚（特に青魚は脂質の質も◎）
植物性：納豆・豆腐・厚揚げ・大豆ミート・全粒穀物
補助：プロテイン（ホエイ、カゼイン、ソイなど）

BCAAなど特定アミノ酸だけに頼るより、まずは食事＋プロテインで全体を満たすイメージが扱いやすいです。

タイミング：トレ後は吸収の速いものを使う

トレーニング直後は、身体が筋肉の回復を優先するモードになり、栄養が吸収・利用されやすい時間帯です。ここでは吸収の速いホエイプロテインが便利です。

トレ後30分以内を目安に、タンパク質20〜40g
余裕があれば、糖質（バナナ、白米など）も少量添えると、回復の追い風になります。
就寝前はゆっくり吸収のカゼインが相性が良いです。

「トレ後に限らず、1日の合計量と分配が最優先」という意見もあります。トレ後を逃しても、その日の総量を確保できれば大きな問題は起きにくい、という視点です。

例：体重70kgの1日プラン（合計140g）

朝：卵2個＋ヨーグルト（約25g）
昼：鶏むね150g＋納豆（約45g）
間食（トレ前後）：ホエイ1杯（約20〜25g）
夜：魚150g or 豆腐半丁＋厚揚げ（約35〜45g）

※数字はおおよその目安です。消化の具合や満腹感に合わせて入れ替えてOK。

まとめ

量：まずは体重×2g/日。足りない感があれば少し増量。
種類：いろいろな食材からまんべんなく。
タイミング：トレ直後はホエイが便利。1日の総量と分配を大切に。

私ならこうします

普段は食事メインで確保し、足りないぶんだけプロテインで調整します。
トレ後はホエイ1杯＋簡単な糖質、就寝前は食事またはカゼイン寄りで“合成の続き”を狙います。
体感（疲労・握力・筋の張り）を見ながら1.8〜2.2g/日の範囲で微調整します。無理のない線で、続けやすさ最優先です。

【初回ご利用の方限定。2回目以降はキャンセルいたします】マイプロテイン Impactホエイプロテイン1kg ×3袋おまかせ3種飲み比べセット ※楽天市場限定※【Myprotein】【楽天海外通販】
価格：9,190円（税込、送料無料) (2025/9/12時点)

楽天で購入

[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]

＼最新情報をチェック／

PAGE TOP

タイトルとURLをコピーしました