こんな方におすすめ
- 減量中に「チートデイ」を入れるタイミングが知りたい
- 好き放題の“爆食い”ではなく、体にやさしいやり方を知りたい
- 具体的な食べ方・量・当日の流れをシンプルに把握したい
要点のまとめ（先に結論）
- タイミングは“停滞期だけ”に限定しなくてもOK。 カロリー不足が続くと数日で代謝や食欲関連のホルモンが落ちやすくなると言われるため、早めに計画的な補給を入れるのは合理的です。
- 「好きなものを無制限」はおすすめしません。 高脂質×高糖質×高塩分の暴食は、消化・血圧・睡眠に負担がかかりやすいです。
- 基本は“高炭水化物・低脂質・クリーン食”。 目安は「普段の炭水化物量の3〜5倍」。当日はトレーニング後の1〜2時間に分けて主に摂ると筋合成にもつながりやすいです。
- 体重だけで判断しない。 写真・採寸・見た目と体調の記録をセットで確認しましょう。
1. チートデイの目的は「代謝とコンディションの立て直し」
減量中は摂取＜消費の状態が続きます。これが数日積み重なると、食欲や代謝に関わるホルモン（例：甲状腺ホルモンなど）がゆるやかに低下しやすいとされます。
その“落ち込み”を短期的にリセットするのがチートデイ（リフィード）の役割です。目的はあくまで代謝・パフォーマンス・メンタルの回復であって、カロリーを無制限に入れる日ではありません。
2. いつ始める？——「停滞してから」じゃなくてもいい理由
「1週間体重が減らなかったら…」といった体重のみを合図にする方法は、水分・グリコーゲン量・塩分でブレやすいのが難点です。
写真・鏡・ウエスト採寸・睡眠の質・トレーニングの質なども合わせて見て、“見た目や体感が明らかに落ちてきた”サインがあれば、早めの計画的な補給は選択肢になります。
目安：
- カロリー不足が続いて3〜5日ほどでしんどさが出やすい人は、早めの小さめリフィードを検討
- もちろん体脂肪が高く余裕がある段階では、無理に入れなくてもOK
3. 「好きなものを好きなだけ」は、体調面でリスクが高め
“高脂質×高糖質×高塩分”のジャンク中心だと、
- 消化器の負担（普段のクリーン食からの急変）
- むくみ・血圧上昇（塩分過多）
- 睡眠の質低下（消化負担・血糖乱高下）
が起こりやすく、翌日のパフォーマンスも下がりがちです。
代謝を上げたいなら、トレーニング＋計画的な炭水化物のほうが目的に合っています。
4. 実践ルール：体にやさしいチートデイ（リフィード）の組み方
基本設計
- 主役は炭水化物、脂質は控えめ
- 普段の炭水化物量の3〜5倍を目安（個人の胃腸・活動量で調整）
- トレーニング日は実施◎（当日または前日でもOK）
当日の流れ（例）
- トレ前：通常どおり（脂質ひかえめ、消化に優しい主食）
- トレ後1時間以内：主食たっぷり（米・もち麦・パン・うどん・じゃがいも等）＋低脂質タンパク（鶏むね、白身魚、卵白、プロテイン）
- トレ後2時間前後：再び主食＋タンパク（野菜・海藻・きのこも添える）
- 就寝前は食べ過ぎない：胃もたれや睡眠の質低下を避けるため
食品の例
- 炭水化物：米、もち麦、うどん、パスタ、じゃがいも、オートミール
- タンパク：鶏むね、白身魚、ツナ水煮、卵白、低脂肪ヨーグルト、ホエイ
- できれば揚げ物・バター・生クリームなどの高脂質は控えめに
フルーツは“少なめ”で
果糖は肝臓で先に処理されやすく、狙いどおり筋にグリコーゲン補充をしたい日は主食中心が無難です。ビタミン補給目的で少量はOK。
5. 振り返りのコツ（体重だけに頼らない）
- 写真：正面・横・背面を同条件の光で
- 採寸：ウエスト・へそ周り・ヒップ・太もも
- 体感：起床時のだるさ、トレの充実度、空腹感、睡眠
- 食事ログ：炭水化物の種類と量、タイミングをメモ
→ 翌日〜数日の見た目・張り感・パフォーマンスで調整指針が見えてきます。
6. こういう考え方もあります（第三者の意見）
- 「チートデイ」より「リフィード」派
海外のコーチや一部研究者は、“高炭水化物・低脂質を計画的に入れるリフィード”を推します。脂質の急増を避けることで、消化負担や脂肪蓄積リスクを抑えつつ、筋グリコーゲン補充を狙う立場です。 - 頻度の考え方
「必要時のみ」派と「定期的（例：週1）」派があります。忙しい社会人の場合、体感の落ちやトレ強度の低下を合図に柔軟に入れる方法が続けやすいことも多いです。
7. よくある落とし穴
- 脂質がじわっと増えている（調味料・外食で想像以上）
- 夜遅くに大量摂取→睡眠の質低下→翌日のだるさ
- 塩分過多→むくみ→「太った」と勘違い
- 体重計しか見ない→水分変動に振り回される
8. まとめ
- 停滞期待ちにせず、見た目や体感の落ちで早め小回りのリフィードはアリ
- 高炭水化物・低脂質・クリーンが基本。普段比3〜5倍の炭水化物をトレ後中心に
- 暴食・高脂質・高塩分の“ご褒美デー”化は避ける
- 体重だけに頼らず、写真・採寸・体感でチェック
- ログを残して自分の最適解を更新していきましょう
私ならこうします
- 週の計画にリフィード枠を1回“仮で”置く（入れるかは体感で当日判断）
- トレは下半身 or 全身で強度高め（当日または前日）
- 炭水化物は普段の3〜4倍を目安、脂質はできるだけ控えめ
- 主食は米・うどん・じゃがいも中心、甘いものは少量で満足感だけ確保
- 翌朝の見た目・張り・体重・睡眠メモを見て、次回の量と頻度を微調整
押し付けではなく、「合図が出たら小さく入れる」か「定期で薄く入れる」かは生活リズム次第です。ご自身の体調と相談しながら、無理のない範囲で試してみてください。
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