ごはんブログ#1

格安スーパーで作る減量／節約ごはん：業スー沼アレンジ

業務スーパー、サンディ、ロピアなど近所の格安スーパーを回って安くて高たんぱくな食事を作る日記（たまに罪を犯す）

※プロモーションを含みます

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今日は減量食でよく知られている「沼」を、業務スーパーやサンディでそろえた食材で作ってみました。

お米が高いんで、お米の代わりに1玉18円の冷凍うどんを主食にして、もち麦0.5合、オクラ5本、乾燥わかめひとつかみ、干ししいたけひとつかみを投入。
メインのタンパク源は鶏むね肉300g。味付けはシンプルにめんつゆだけです。

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材料とざっくり値段

• 冷凍うどん：18円 × 3玉 = 54円(業務スーパー)
• もち麦：0.5合（1合80円換算）= 40円(通販)
• オクラ：5本（1本20円換算）= 100円(業務スーパーの冷凍野菜)
• 乾燥わかめ：ひとつかみ = 20円(業務スーパーで100g297円)
• 干ししいたけ：ひとつかみ = 30円(業務スーパーで220g438円)
• 鶏むね肉：300g（78円/100g換算）= 234円(業務スーパー)
• めんつゆ：20円くらい(業務スーパーで168円/ℓ)

合計：約500円（4食分くらい）
1食あたり：約125円

作り方

鶏むね肉は一口大に切る（皮はお好みで取り除く）。

1. 夜寝る前にオクラはざく切り、干ししいたけは軽く水で戻して薄切り。
2. 炊飯器に冷凍うどん、もち麦、鶏むね肉、乾燥わかめ、オクラ、しいたけを入れる。
3. めんつゆを加え、水を具材が浸かる程度まで注ぐ。
4. 炊飯器の「炊きこみ」モードでスイッチON。
5. 炊きあがったら一晩放置。朝になったら全体をかき混ぜて完成。

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※一般的な「沼」は米と鶏むね肉をベースに野菜を一緒に炊き込む減量食です。今回はお米を冷凍うどんに置き換えたアレンジ版になります。

ちょっと贅沢に刻んだねぎとか散らしてみました。

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栄養バランス（目安）

• カロリー：約1,600kcal（1食400kcal）
• タンパク質：約120g（1食30g）
• 炭水化物：約250g（1食60gちょっと）
• 脂質：約15g

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食べてみた感想

• 鶏むね肉が多めでタンパク質は十分。
• うどん主食なので腹持ちは少し軽め。
• コスパは文句なし。
• めんつゆとオクラのとろみで食べやすく、するする食べられる。

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