減量中の昼ごはんは何を食べればいい？｜わかりやすく解説

結論から

減量中の昼ごはんは、その日のトレーニング時間で選び方が変わります。

• 朝に筋トレをした日…お昼は「炭水化物＋タンパク質」。使い道が明確なエネルギーと材料を補います。
• 夕方〜夜に筋トレをする日…お昼は「脂質＋タンパク質」中心。炭水化物はトレ前〜後に回すと効率的です。
  あとは一日の総カロリーとPFCが狙いどおりに収まるか。ここが土台です（注1: Aragon & Schoenfeld, 2013）。

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なぜ時間で変えるの？

会話っぽく整理すると——
「今食べる炭水化物、いつ使うの？」がポイントです。

• 朝トレ後は、筋グリコーゲンの回復や筋合成に使い道がはっきりしているので、炭水化物をお昼に回しても目的に合いやすいです。
• 夜トレ予定で、昼食からトレーニングまで5時間以上あくなら、そこで炭水化物を多めに入れても用途がぼやけやすい。血糖・インスリンの波も落ち着くので、脂質＋タンパク質中心にして、炭水化物はトレ直前〜直後に寄せたほうが無駄が出にくい、という考え方です。

こういう考え方があります：
「タイミングよりも一日の合計量を守ることが最優先。タイミングは“最後の微調整”」（注1）。
つまり、PFCの合計が崩れていれば、昼を完璧に整えても全体としては痩せにくい、という見方です。

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昼ごはんの具体例（コンビニ・外食で再現しやすい）

朝に筋トレをした日（昼＝炭水化物＋タンパク質）

• おにぎり2個＋サラダチキン＋味噌汁
  → 炭水化物60〜90g、タンパク質25〜35g、脂質は控えめ。
• ごはん並＋鮭の塩焼き定食
  → ごはんの量で炭水化物を調整しやすい。
• そば（かけorもり）＋焼き鳥（塩・胸/ささみ）
  → そばで炭水化物、焼き鳥でタンパク質を追加。

ポイント

• 炭水化物は白米／そば／おにぎりなど消化しやすいものを中心に。
• タンパク質は鶏胸・魚・卵・大豆で脂質をコントロールしやすく。

夕方〜夜に筋トレをする日（昼＝脂質＋タンパク質）

• サラダチキン＋ゆで卵＋ナッツ一握り＋野菜スープ
  → 脂質は卵やナッツから適量、糖質は最小限。
• 刺身定食（ごはん少なめ）＋冷奴
  → 良質な脂質とタンパク質中心に。
• チキンサラダ（オイル系ドレッシング少量）＋チーズ少々
  → ボリュームは葉物＋きのこ＋海藻で確保。

ポイント

• 炭水化物はトレ前（60〜90分前）かトレ直後に回す前提。
• 昼は空腹ストレスを避けつつ血糖の乱高下を起こしにくい構成に。

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体脂肪が多めの時は？

体脂肪が高めの段階では、**炭水化物を“使う場面に寄せる”**ほど進行が読みやすくなります。

• トレが夜なら、昼は脂質＋タンパク質で整えて、炭水化物はトレ前〜後へ。
• トレが朝なら、昼に炭水化物OK。ただし量は一日の設計内に。

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よくある誤解をさらっと

• 誤解1： 昼の炭水化物は即、脂肪になる
  → 用途と総量次第。 使い道（トレ前後や活動量）に寄せれば問題になりにくいです。
• 誤解2： 脂質は太るから昼は完全NG
  → 量と質の問題。オリーブオイル、卵、青魚、ナッツなどを適量なら、満足感を保ちつつ減量が進みます。
• 誤解3： タンパク質は多いほど良い
  → だいたい体重×1.6〜2.2g/日の範囲に落ち着かせ、一食20〜40gを目安に分配するのが現実的です。

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シンプルな選び方フロー

1. トレ時間は？
   　朝トレ → 昼は炭水化物＋タンパク質
   　夜トレ → 昼は脂質＋タンパク質（炭水化物はトレ前後へ）
2. 一日のPFC設計に収まる？
   　想定カロリーからはみ出すなら、昼で微調整。
3. 活動量は？
   　歩数・立ち仕事などが多い日は、昼の炭水化物を少量残すのもあり。

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具体メニューの組み立て例（PFCの目安つき）

• 朝トレ日・昼：おにぎり2個＋サラダチキン＋具だくさん味噌汁
  → P:30g / F:6〜10g / C:70〜90g
• 夜トレ日・昼：刺身＋冷奴＋海藻サラダ（オイル少量）
  → P:35〜45g / F:12〜18g / C:10〜15g（ほぼ野菜分）
• 汎用の“外せない”セット：タンパク質＋野菜＋汁物
  → 迷ったらこれに炭水化物 or 脂質を足すだけで、時間帯に合わせやすいです。

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夜ごはんは太るの？

「夜＝自動的に太る」ではありません。

• 動かない夜に高糖質・高脂質が続くと、単純にカロリー超過になりがち。
• 反対に、夜トレ後は炭水化物の使い道が明確。量の管理さえできれば、減量を妨げるとは限りません。

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私ならこうします

• 平日は夜トレ派なので、昼は脂質＋タンパク質を基本にして、炭水化物はトレ前バナナ＋トレ後ごはんへ寄せます。
• 外食や会食が昼に入る日は、その分を夜に引いて総量を合わせるだけ。完璧主義より週単位で整えるほうが続きます。
• 体重が停滞したら、昼の脂質を5〜10gだけ削るか、夜の炭水化物を少し減らす。まずは“小さく動かす”が合言葉です。

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まとめ

• 昼ごはんはトレ時間で決める：朝トレ→「炭水化物＋タンパク質」、夜トレ→「脂質＋タンパク質」。
• 一日の総カロリーとPFCが最優先。タイミングは微調整。
• 迷ったらタンパク質＋野菜＋汁物をベースに、炭水化物 or 脂質を足して時間帯に合わせる。
• 夜は動きが少ないほど高糖質・高脂質は太りやすい。夜トレ後は例外で、量の管理が鍵。

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参考文献（脚注）

• （注1: Aragon, A.A. & Schoenfeld, B.J., 2013）Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr, 10:5. PubMed

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