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夜のトレーニング後の食事をどうする？

2025.09.21

筋

「夜に筋トレしたあと、炭水化物は太るって聞くし…食べてもいいのかな？」と迷いますよね。結論から先にお伝えします。

結論ざっくり

  • 夜でもトレ後は食べた方が良い：筋肉の回復と補充が最優先です。
  • 内容は“低脂質のたんぱく質＋炭水化物”：消化を妨げず、筋肉づくりとエネルギー回復に役立ちます。
  • タイミングは2段階：直後にホエイなど→30〜60分後に固形食。
  • 脂質は次の食事へ回す：この1食は控えめにして回復をスムーズに。

夜でもトレ後は別枠と考える

夜に炭水化物を食べると太る、という話はよく聞きます。ただし、それは多くの場合「夜は活動量が落ちて、エネルギーの使い道が少ない」前提の一般論です。筋トレ直後は状況が違います。筋肉はダメージ修復のためにアミノ酸を求め、枯れた筋グリコーゲンを補充したがっています。この“使い道が明確なタイミング”なら、炭水化物もたんぱく質も効率よく活用されやすいのです。


何を食べるのがいい？

基本は、脂質を控えたたんぱく質と炭水化物のセットです。鶏むね肉や白身魚、卵白、低脂肪のヨーグルトなどの“軽い”たんぱく源に、白米やオートミール、うどん、パンやバナナのような“消化しやすい”炭水化物を合わせると、胃に負担をかけにくく、回復にも直結します。
コンビニなら、サラダチキン＋おにぎりが手早くて失敗が少ない組み合わせです。脂質は大切な栄養ですが、このタイミングでは消化をゆっくりにしやすいため、次の通常食に回すのが無難です。

「脂質もゼロにこだわらなくてOK。自然に含まれる少量の脂は許容し、“多すぎないこと”を意識すれば十分」という立場です。食後に重さを感じやすい人は、まずは脂質控えめで様子を見て、体調が良ければ少量足す──と段階的に調整するとよいのでは。

タイミングは“2段階”で考える

トレーニング直後は、消化の速いホエイプロテインをシェイカーで飲んで“回復スイッチ”を入れましょう。そのあと30〜60分を目安に、固形食へ。胃が重い感覚があるなら時間を空け、すぐ入るなら早めてもかまいません。
夜遅い時間帯でも、この流れは同じです。眠る直前に重くなるのが不安なら、炭水化物の量を少し控えめにし、消化しやすい種類を選ぶと睡眠の質も保ちやすくなります。


夜トレあるあるの不安にひと言

「寝る前に食べたら太るのでは？」という不安は自然です。ただ、トレ後は“回復のための補給”という位置づけです。むしろ何も入れない方が、筋肉の修復が遅れ、次のトレーニングに響くことがあります。体重が増えやすいと感じる場合は、総摂取カロリー（1日の合計）を見直し、トレ後は最低限の回復に必要な量だけ残して、他の食事でうまく配分を調整しましょう。

例：夜トレ日の食事の流れ（イメージ）

  • 直後：ホエイプロテイン（1杯）。水または低脂肪乳で。
  • 30〜60分後：鶏むねの塩ゆで＋白米、または白身魚のレンチン＋おにぎり。食欲が落ちる日は卵白オムレツ＋オートミール粥のような“軽い”組み合わせでもOK。
  • 次の通常食（翌朝など）：魚の脂や卵、ナッツなどで良質な脂質を適量戻す。

まとめ

夜でも、筋トレ直後は“例外的に食べるべきタイミング”です。まずはプロテインでスイッチを入れ、30〜60分後に低脂質のたんぱく質＋消化しやすい炭水化物を。脂質は次の食事へ。消化具合と睡眠の質を見ながら、量と種類をやさしく調整していきましょう。

私ならこうします

私なら、夜トレを終えたらすぐにホエイを一杯。そのまま帰宅して、鶏むね＋おにぎりを軽めに。眠る直前になりそうなら、白米の量を半分にしてうどん少量に替えるなど、消化の負担をさらに下げます。翌朝は卵や青魚で脂質を戻し、全体のPFCバランスを整えます。こうすると、睡眠を邪魔せずに回復もしっかり回せると感じています。


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